6 рецептов фитнес-ужина! Он должен состоять из белка и овощей.



Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

6 рецептов фитнес-ужина! Он должен состоять из белка и овощей.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина — приготовленные на пару, в духовке, на гриле.

Пригоршня — две ладошки — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины — 350 г.

  1. рыба, запеченная в духовке с овощами , зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым;
  2. салат из птицы и овощей;
  3. салат из морепродуктов и овощей;
  4. омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
  5. тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.

1. Маринованная говядина с зелёной стручковой фасолью

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • Зелёная стручковая фасоль(можно замороженную)-100 гр.
  • Морковь-50 гр.
  • Постная говядина или телятина-150 гр.
  • Соевый соус 20-30 гр.
  • Чеснок-5 гр.
  • Свежий имбирь-10 гр.
  • Мёд-5 гр. Если вы на очень строгой диете, исключите мёд.
  • Оливковое масло 5 гр.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Приготовим мясо. Мелко порежьте мясо, на тонки продольные части, добавьте раздавленный или мелко рубленный чеснок, натертый на терке имбирь(или в порошке), добавьте мёд и соевый соус. Всё перемешайте и оставьте на 10-15 минут.
  2. Отварите в течении 5 минут стручковую фасоль и добавьте туда же нарезанную длинными полосками морковь и варите еще 1-2 минуты. Слейте воду. Должно выглядеть так, как на фото
  3. Разогрейте вок или глубокую сковородку, и начните обжаривать маринованное мясо. Оно даст небольшой сок, и получится небольшая тушка мяса. Тушите, пока большая часть жидкости испарится.
  4. Добавьте к мясо отварные овощи и всё перемешайте!

2. Легкий салат с зерненым творогом

  • Ваши любимые овощи — 150-200 г (помидоры, лук, огурец, авокадо, листья салата и т.д.)
  • зерненый творог нежирный 100-150 г

3. Легкие куриные котлеты с творогом

НА 4 ПОРЦИИ:

  • 300-400 г куриной грудки
  • 200 г обезжиренного творога
  • 1 луковица
  • 1 яйцо
  • перец, соль по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Очистите лук и разрежьте его на небольшие кусочки.
  2. Порежьте на кусочки куриную грудку.
  3. Через мясорубку пропустите все ингредиенты.
  4. Поперчите, посолите и замесите фарш.
  5. Сформируйте 4 котлеты.
  6. Запекайте до готовности в аэрогриле или в духовке.

4. Cалат с тунцом и яйцом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  • баночка тунца в собственном соку (80 г)
  • 1 отварное яйцо
  • листья салата
  • помидор
  • огурец
  • для заправки 1 ч.л. горчицы + 1 ч.л. оливкового масла
  • соль и перец

5. Рыбный суп

НА 1 ПОРЦИЮ:

  • лосось(сёмга, форель)-70 гр.
  • пангасиус-70 гр.
  • брокколи, только её листья, без кочерыжки-35 гр.
  • морковь-25 гр.
  • лук порей(светлая часть)-25 гр.
  • масло оливковое-3 гр.
  • соль, перец, зелень по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Наливаем в кастрюлю 500 мл. воды и ставим на огонь.
  2. Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0,5 см. Брокколи режем так, как на фото, кочерыжка в этом супе будет не к месту, и нарезаем порей полукольцами.
  3. В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи, капаем немного масла,солим-перчим по вкусу и варим ещё 2 минуты.
  4. Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и выключаем! Все.

6. Омлет с овощами

ИНГРЕДИЕНТЫ:

  1. Яйца — 2 шт.
  2. Йогурт натуральный — 4 ст.л.
  3. Броколли 100-150г
  4. Сладкий красный или желтый перец — 0,5 шт.
  5. Маленькая луковица — 1 шт.
  6. Помидорки черри — 4 шт.
  7. Чеснок — 0,5 зубчика
  8. Зелень

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Все овощи порубить
  2. На масле обжарить лук и чеснок.
  3. Добавить смесь из овощей и потушить минут пять.
  4. Яйца хорошо взбить венчиком с йогуртом.
  5. Залить смесь, накрыть крышкой и довести до готовности!

Источник

Загрузка...



Жми "Нравится" и получай лучшие посты в Фейсбуке!







Обсуждаемая новость!

как сделать высокий хвост

Непростительно! Большинство девушек делают эту прическу неправильно!

Какую прическу большинство женщин делают, когда спешат? Конечно же, конский хвост. Эта прическа также спасает, …