Вот самое лучшее упражнение, чтобы привести себя в форму за 30 дней! Отличный план тренировок для твоего тела!

Прошло почти 20 лет с тех пор, как Деми Мур снялась в фильме «Солдат Джейн», но умопомрачительно-вдохновительный эпизод, где Мур (в роли Джордан О’Нил) делает отжимание за отжиманием, запомнилась мне навсегда. Мне всегда хотелось тоже так уметь.

Вот самое лучшее упражнение, чтобы привести себя в форму за 30 дней! Отличный план тренировок для твоего тела!

Зачем?

Затем, что классическое отжимание — практически идеальное упражнение, при котором задействуются группы мышц рук, спины и корпуса. Они делают вас сильнее. Во всем.

Но не буду лукавить: верхняя часть тела никогда не была моей лучшей половиной. В лучшем случае меня хватало на восемь отжиманий, да и те были слабенькие. Мне есть (точнее, было) куда расти.

Прошлым летом я решила проверить, насколько далеко смогу зайти. Я связалась с мастер-тренером Шоном Цетлиным из Нью-Йорка, который считается гуру в области отжиманий.

Недавно он опубликовал книгу об этом потрясающем приеме (и его многочисленных разновидностях) под названием «Push-up Progression».

Цетлин предложил мне поставить цель — дойти до 50 упражнений за раз на протяжении месяца (ой-ой) — и составил нижеприведенный 30-дневный план.

«Это вполне реально», — пообещал он, пока я старалась не расхохотаться.

50 отжиманий за месяц

Но Цетлин, разумеется, был совершенно прав. Вот что произошло в течение следующих четырех недель.

Первая неделя.

Я была благодарна за этот период мягких разминок, потому что он дал мне возможность сосредоточиться на своей форме.

Я начинала каждый раз с планки на прямых руках, мысленно перебирая контрольный список советов Цетлина: подберите нейтральное положение для позвоночника, чтобы лопатки были на одном уровне с верхней частью спины и ягодицами.

Теперь задействуйте ягодичные мышцы. Втяните пресс. Не позволяйте бедрам подниматься, а локтям — опускаться ниже запястий. И самое главное — дышите.

Цетлин называет это упражнение «подвижной планкой», и при отжимании мне очень помог этот образ. Всю неделю я упражнялась максимально осознанно, пока движения не стали естественными.

Вторая неделя.

Не могу сказать, что раньше мне нравились отжимания. (Они скорее ассоциировались у меня с пыткой и унынием).

Но на вторую неделю я стала получать от них удовольствие. На удивление, каждый раз достигать цели оказалось прекрасной мотивацией. А то, что до следующего уровня оставалось всегда лишь 2–3 отжимания, вселяло надежду, что моя цель осуществима.

Также на второй неделе я начала ценить, насколько это древнее упражнение всё-таки удобно: его можно делать в любом месте, в любое время и практически в любой одежде.

А как мама полуторагодовалого ребенка, я очень ценю возможность заниматься, когда находится свободное время.

В результате я часто отжималась в пижаме, уложив его спать, или в рабочей одежде, пока он еще не проснулся.

Третья неделя.

«На третью неделю становится тяжелее», — предупреждал Цетлин.

И не соврал.

У меня всё шло как по маслу, пока я не решила взять и отжаться 20 раз. Мне пришлось делать передышку (читай: рухнуть без сил) после первых пятнадцати; последние пять дались мне с боем.

То же самое происходило всю неделю: мне приходилось разбивать каждую тренировку на две (иногда три) части. Я спросила у Цетлина, допустимы ли передышки.

«Всегда лучше добиваться цели без остановок», — пояснил он, потому что чем дольше мышцы находятся в напряжении, тем усерднее они работают.

Плюс безостановочное движение дает аэробные преимущества. Но если мне необходимы передышки, сказал он, то следует их делать — главное, чтобы каждая не длилась дольше минуты.

Четвертая неделя.

По мере увеличения целевых показателей я обнаружила, что время суток тоже имеет значение: мне было проще отжиматься утром, чем вечером, когда мышцы уже успели устать. Также я заметила, что ключевую роль играет дыхание.

«Делайте глубокий вдох, когда опускаетесь, затем выдохните, когда отталкиваетесь от пола, — учил меня Цетлин. — Именно дыхание пополняет силы».

Это оказалось сущей правдой и всегда помогало, когда мне казалось, что я выдохлась. Кроме того, сосредоточившись на дыхании, я забывала о жжении в руках.

Последние два дня.

Врать не буду: перейти от 42 отжиманий к 50 за три дня было трудно. Я закончила упражнение двумя тренировками по 25 отжиманий, последнее из которых сопровождалось совсем неспортивными стенаниями.

Но я чертовски гордилась собой. Пятьдесят отжиманий! Подряд! Я правда не думала, что у меня получится.

Помимо права беззастенчиво хвастаться, я обрела еще и лучшую осанку.

Цетлин предсказывал, что так оно и будет — из-за мышечной памяти:

«Найдя нейтральное положение позвоночника при тренировках, вы автоматически будете находить его и в повседневной жизни».

Действительно, стоя в очереди или на платформе в метро, я ловлю себя на том, что поднимаю голову, втягиваю пресс и выпрямляю таз, чтобы тело было идеально ровным. Я буквально преобразилась!

А теперь — ваша очередь. Испытайте себя и своих друзей. Если я смогла научиться делать 50 отжиманий за 30 дней — уверена, вы тоже сможете!

И не забудьте поделиться этим прекрасным руководством с друзьями!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Загрузка...
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: